哑铃锻炼8块腹肌图解 如何使用哑铃锻炼腹肌的方法图解

无礼萌主

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2017-07-28 | 阅读:手机版

   
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   相信很多朋友健身应该都想要一个漂亮的腹肌,那么,有什么方法呢?需要利用什么器材来练腹肌吗?一起来看看如何使用哑铃锻炼腹肌的方法图解。

如何使用哑铃锻炼腹肌的方法图解

  站姿单臂哑铃侧弯曲

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  肌肉有针对性,这个练习是锻炼腹斜肌理想的动作,这个位置也被称为“人鱼线”。

  哑铃为针对腹斜肌斜侧弯是起到非常好的效果,因为其他动作很难独立针对这个部位训练。 一些斜练习只针对某些地区的斜肌肉,但这个练习针对的是整个腹斜肌。

  首先站直,双脚与肩同宽, 左手掌朝自己握住哑铃,保持背部挺直,弯曲左侧就可以,然后返回到起始位置。 完成你计划的次数,重复另一侧,记得只有腰部弯曲。

  你应该保持整个练习不要向前或向后弯曲, 重要的是,这个姿势保持整个运动来防止过度疲劳对背部和脊柱。

  不要使用太重的重量。当然,随着时间的推移,当你加强你的腹肌,你就需要更大的重量,以确保你继续进步,但重要的是,你所使用的重量,在最初不过分,因为过重可能会导致受伤。

  推荐组数:初学者3 - 5组,每一侧10 - 15个。 每组之间要休息片刻,让你的肌肉暂时恢复。

  有多种方法这个练习可以增加强度的水平。

  首先,可以增加每组的数量。

  第二,可以增加使用的重量。

  最后,你可以通过交替不用的重量来锻炼,第二组用比第一组更轻个重量(要有效果的刺激腹肌感觉),第三组用更重的重量来刺激腹肌。

  仰卧负重单手举哑铃举腿

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  手臂加重和抬腿压缩腹部,有助于加强整体的核心区域。要想得到性感的腹肌还需要一定的有氧运动和饮食来配合。

  抓住两个哑铃,平躺放好双臂双腿。 慢慢提高你的右腿和右手臂挤压腹肌。 在整个运动尽量保持你的手臂和腿伸直。 重复你的左腿和手臂。

  加重的手腿腹肌仰卧起坐不适合初学者。 掌握基本的腹部练习之前,不要做这个动作。 如果你是第一次做这个练习,咨询一个教练或一个朋友帮助你防止受伤。

  仔细选择你的哑铃的重量。 它不应该太重,降低你受伤的风险,或太轻不会有效果。 女性通常倾向于选择一个重量非常轻的哑铃,因为她们担心这会长过多的肌肉而难看。 这是不正确的理解,因为女性没有像男人一样那么多的激素,睾丸激素来增加肌肉。

  做“仰卧负重单手举哑铃举腿”这个动作坐在运动垫子上,为了支撑你的背部,并提供一个更舒适的位置做这个练习。 当躺在你家里的地板上,如果没放好哑铃,你可能会损坏地板。

  放慢脚步和有节奏的控制你提高腿向上,锻炼的是你核心力量,而不是你的手臂或背部。 注意不要爆炸式的哑铃发力,抓紧哑铃就可以, 不要向前伸脖子。 最后,在做这个练习时不要移动太快,关注你的过程。

  推荐计划:专注于动作质量而不是数量的重复,做6 - 8次,每侧2 - 3组。 当你进步了,可以20 - 25次,每侧 3- 5 组。

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