哑铃练背部肌肉动态图 哑铃练背部肌肉动作图解

枯灯石佛

分享人:枯灯石佛

2017-07-28 | 阅读:手机版

   
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   无论男女,一个好看的背部都是身材的重要加分项。男士宽阔厚实的背部,能带给女生安全感,女生也能够身姿优美,那么,一起来看看哑铃练背部肌肉动作图解吧。

  建议重量:

  背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序渐进,避免受伤。

  1【单臂哑铃划船】

哑铃练背部肌肉动作图解

QQ截图20170728161654.png

  目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

  动作

  1 单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行;

  2 沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。

  要点

  1 训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动;

  2 哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩;

  3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。

  2【俯身哑铃划船】

QQ截图20170728161729.png

QQ截图20170728161739.png

  目标锻炼肌肉:背阔肌

  起始姿势:

  俯身与地面平行,背部挺直。双手持哑铃自然下垂,掌心向对,双膝微曲。

  动作要领:

  保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。

  要点提示:

  1. 背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。

  2. 动作时下背部应保持收紧且平直。

  3. 向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。

  4. 头部应平视前方。

  3【哑铃肩回缩】

QQ截图20170728161833.png

QQ截图20170728161816.png

  目标锻炼肌肉:背阔肌

  动作解析:

  俯身爬在长凳上,手持哑铃,背向上 提高哑铃,让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰

  同一轨道还原 还原到初始状态,重复以上动作

  4【哑铃仰卧颈后屈臂伸】

QQ截图20170728161854.pngQQ截图20170728161901.png

  目标锻炼肌肉:背阔肌

  动作解析:

  哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法 身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。

  在举起的时候呼气 伸直至胸上方 动作还原 还原至初始动作。

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