一天做多少俯卧撑最佳 俯卧撑锻炼哪里的肌肉

薰衣草味道

分享人:薰衣草味道

2017-08-02 | 阅读:手机版

   
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   俯卧撑可以说是最简单最方便的健身动作,除了身体和手臂,简单的俯卧撑不需要任何设备,你能在任何地方做俯卧撑,那么,俯卧撑锻炼哪里的肌肉呢?

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

  1、标准俯卧撑:主要锻炼胸大肌。

  两臂俯撑,两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行,身体各部位同时撑起,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低(平起平落,全身挺直)。

  2、窄距俯卧撑:主肌群是肱三头肌,辅助锻炼胸肌中缝。

  两手摆放小于肩宽,置于胸前。

  3、中距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。

  两手摆放略大于肩宽。

  4、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

  两手摆放大约一点五倍肩宽。

  5、 腾空俯卧撑:有点小特别,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

  6、鳄鱼式俯卧撑:也有人说这是熊式俯卧撑。主要锻炼肱三头肌,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

  做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

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  注意事项:

  1.应该由少到多,由难到易的进行锻炼。

  2.根据自己的身体情况,控制运动量。

  3.做好准备活动和放松活动,避免受伤。

  小提示

  1、专注于训练自己的胸肌,在俯卧撑的最高点挤压胸肌。这会更快地锻炼胸肌。如果你不能挤压自己的胸肌,那么先做简单点的俯卧撑。比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑,这样你能观察到自己的胸肌,努力训练让它们迷人。开始不要吃太多食物。

  2、俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。地面应当比较坚固,不要湿滑。地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。

  3、如果你有一面壁镜,用它来检查自己的动作。

  4、刚开始,可以先用一个柔软点的表面(比如毯子或者瑜伽垫),让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。

  5、用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单,特别是对新手而言。如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时,身体在轻微颤抖,那么对你而言,俯卧撑太难了(或者你没有做好热身运动)

  6、开始前热身。做一些简单的手臂伸展动作来放松。热身运动能够降低受伤的风险,让肌肉为进行更多的锻炼而做好准备。如果你进行了正确的热身运动,而不是直接开始锻炼的话,你可以做更多的俯卧撑。确保在俯卧撑中伸展你的手臂和腕关节。当你完成俯卧撑之后,也要做一些冷却的伸展运动。

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  警告

  1、和任何伸展训练运动一样,如果你突然感到胸部和肩膀有剧烈的疼痛,立即停下来!胸部和/或肩膀疼痛,要么是你做了太多俯卧撑,要么是你没有做好准备就开始做了。你可能需要别的地方疼痛,可能是其他地方出了问题。如果疼痛持续下去,咨询一个内科医生。

  2、当你的下背部感到劳累,停止做俯卧撑。腰部不要下垂,这会导致受伤。

  3、为增加俯卧撑的难度而让双手距离更近,这样收获其实是递减的。如果你双手离得太近,你可能难以平衡自己的身体,还会让手臂和肩膀的骨头承受大量非必要的压力。长期来看,这会导致骨头疼痛或者肩膀关节出现问题。距离的危险区因人而异,因体型而异。通用的原则是:当你双手撑地时,双手拇指向内,指向另外一只手。如果你的拇指相互接触,那么你处在危险距离上。如果你想双手距离远点,可以考虑已经提到的另一种增加俯卧撑难度的方法。即当你手臂变直时,可以尝试拍手,这是另外一种类型的俯卧撑。确保在运动中伸展你的手臂和手腕——这是俯卧撑的重要锻炼关节。当你完成俯卧撑后,做一些舒展运动来放松身体。

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