引体向上锻炼哪些肌肉 引体向上锻炼哪些肌肉怎么练

莫迪卡

分享人:莫迪卡

2017-08-04 | 阅读:手机版

   
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   对于热爱运动的人来说,会觉得做俯卧撑是很轻松的一件事情,但是引体向上可能就有点难度了,简直是没有对比就没有伤害,那么,引体向上要怎么练呢?引体向上可以锻炼哪些肌肉?

引体向上锻炼哪些肌肉怎么练

  引体向上怎么练

  引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作。

  不幸的是,它的难度很大。如果你刚开始练习,很可能一次动作都完成不了。那么,有什么办法呢?

  1:做反手引体向上

  反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上,就尝试反手引体向上。随着力量的增加,你可以交替进行这两种训练。

  2:离心收缩

  起始姿势在杠杆顶端,然后缓慢下放,利用离心收缩加强力量!

  让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後,再重进跳上杠子,重复进行。

  3:弹力绳辅助

  一根弹力绳,一端系在单杠上,一端圈住你的膝盖

  当你身体往杠上方向拉,弹力绳的支撑就会减轻,正握\反握住杠子,让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置,这样算一次。

  4:请求帮助

  请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时,辅助你用力向上。

  但是,开始之前,你需要排除掉一个误解,尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力,拉动身体的一个动作。但其实并不是,这也恰恰是你使不上力气的主要原因,引体向上还是主要靠背部肌肉,带动全身的动作。引体向上的起点很高。

  它需要你从一开始就对抗自己整个身体的重量,且没有循序渐进的余地。很多时候,你发现自己在单杠下左踢右踹,像一条脱了水的鱼,挣扎得几尽虚脱,也无法蹭上一个。

  正因为引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作,所以引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以使人拥有倒三角形的健美体型,因此受到健身人士欢迎。那么,就跟大家说一下引体向上不同的握距可以锻炼哪些肌肉。

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  (一)宽握 (Wide Grip)

  进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线,所以这是肩水平外展动作,因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。

  将手把拉下时,上臂靠拢身躯,这是肩内收动作,所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了:

  1. 背阔肌

  2. 大圆肌

  3. 小圆肌

  4. 棘下肌

  5. 三角肌后束

  6. 斜方肌

  7. 大小菱形肌

  (二)窄握 (Close Grip)

  跟宽握不同,在进行窄握时手肘是向前,上臂只是向上伸高,肩部并未打开,所以没有肩水平外展,即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

  将手把拉下时,手臂进行了肩伸动作,肩胛骨亦有运动,所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作,大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。

  这动作主要动用了:

  1. 背阔肌

  2. 大圆肌

  3. 斜方肌

  4. 大小菱形肌

  (三)普通握距

  普通握距介乎宽握与窄握之间,所以既有些少肩水平外展,亦有肩伸及肩内收,因此这动作是大家应该感到最好力的!主要参与肌肉包括:

  1. 背阔肌

  2. 大圆肌

  3. 小圆肌

  4. 棘下肌

  5. 三角肌后束

  6. 斜方肌

  7. 大小菱形肌

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