瑜伽初学者简单动作 适合初学者的瑜伽动作有哪些 好学好做5式瑜伽动作

幽夜西宁

分享人:幽夜西宁

2018-02-22 | 阅读:手机版

   
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  当前最流行的减肥方式可能就要属瑜伽了,练习瑜伽的好处也是多不胜数,例如排毒养颜,减肥塑身,提升气质。特别对于缺乏运动的久坐白领来说,不仅能活动全身肌肉,还能有见效极好的瘦身效果。那么初学者适合的瑜伽动作有哪些?哪些瑜伽动作简单又速效减肥?好学又好做的瑜伽动作有哪些?

适合初学者的瑜伽动作有哪些 好学好做5式瑜伽动作

  骨盆倾斜式

适合初学者的瑜伽动作有哪些 好学好做5式瑜伽动作

  这是非常好的伸展背部的动作,能轻微调节脊椎姿势,而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型,还是缓解背痛和腰部不适,都可以坚持锻炼这套姿势。、

  先平躺在垫子上,弯曲双膝,脚跟向臀部方向靠拢,双脚平行着分开。

  然后轻压背窝部位并贴地,将尾椎部位稍微向上抬,离开地面。

  再轻轻摇动尾椎,使肚脐部位向上抬升。

  重复10次。

  蜥蜴式

 

适合初学者的瑜伽动作有哪些 好学好做5式瑜伽动作

  这个动作算作是骨盆倾斜式的延续,对整个身体都有锻炼和伸展作用。

  在垫子上向前跪撑,手指向前,头和脊柱保持在一条直线上,两腿略微分开。

  然后让脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部,保持3秒钟。

  呼气,低头,拱背,保持同样的时间。

  练习5~10次。

  做这些动作时,呼吸非常重要。一定要缓慢均匀地吸气呼气。

  新月式

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  把右脚伸向身体前,做出一个低弓步的姿势。然后伸直后面的左腿。

  右腿的大腿部分尽量与地面平行,臀部向坐下沉低,微微前后移动身体。

  30s-1min后,换左腿做这个动作。

  山式

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  山式是所有站立体式的基础,对改善身体体型和平衡性很有帮助。

  让双脚并拢,脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。

  然后膝关节上提,大腿绷紧,腹部微收。手臂向下伸展,肘关节窝朝前。

  双肩向外打开后,微微放松下沉,脊柱和颈部微微放松就可以。

  保持这种姿势做几次深呼吸。

  山式做完以后可以再做伸展胳膊的运动。依然要保持山式的站姿,把手臂抬起朝向天花板,让双掌尽力贴合到一起,做出一个凹起的手臂姿势。肩膀微微下滑就好。

  摊尸式

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  在运动做完以后,花几分钟时间平躺在垫子上休息,让身体慢慢回应之前的锻炼。同时也可以消除疲劳,对头痛、低血压患者很有好处。失眠的时候也可以做这个动作。

  完全躺平在垫子上,两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上,掌心向上,两腿略分开。

  闭上双眼,放松腹部,保持平静轻柔的呼吸。

  持续5-10分钟。 当然,如果有必要的话,也可以把时间延续的再久一些。

  这几个动作都是非常简单的基础动作,不过虽然强度不大,对身体的放松和舒缓效果却是非常好的。熟悉这几个动作以后,再和蛋蛋学习难度稍高一些的动作就可以了~

  想修炼好身材,就赶快行动起来

  简单瑜伽减肥动作

简单瑜伽减肥动作推荐

  鸟平衡

  坐在地上,右腿蜷曲,左腿交叉放于前;双手合十作祈祷状放于胸前。

简单瑜伽减肥动作

  双手姿势不变;立起身体,右腿向前推,转成跪地状态;

瑜伽减肥动作

  左腿立直,抬起身体,直至右腿弯曲悬空;身体可微微前倾保持平衡;

简单瑜伽减肥动作

  右腿伸直,向后延伸;身体前倾,使腿和身体呈一直线;两手放于身体两侧,掌心向上,向后伸展。保持平衡,使这个姿势维持30秒。

  两腿依次交换。

瑜伽减肥

  猎豹踢

  双腿跪地,双臂撑地,与胯同宽;

简单瑜伽减肥动作

  臀部上提,将身体向上拉;保持脚尖着地;

简单瑜伽减肥动作

  抬起左脚和右手,身体倾向一侧,以右脚和左手作为支撑点,左脚顺势向前踹出;反之亦然;

简单瑜伽减肥动作

  回归动作一;脚尖踮起,胯部后撅,背部伸直,双手用力向前伸展;使整个身体呈拉伸状态;维持这个姿势10秒。

  两边依次进行;每边10个为一组。

简单瑜伽减肥动作推荐

  青蛙跳

  双腿弯曲站立与肩同宽;双臂位于身体两侧,掌心向内;胸部尽量靠近大腿;

瑜伽减肥动作推荐

  用力向上跃起,全身伸展。

  重复30个为一组。

简单瑜伽减肥动作

  蜘蛛俯卧撑

  在垫子上呈俯卧状态;四肢撑地,完成一个俯卧撑;

瑜伽减肥动作

  简单瑜伽减肥动作

  保持姿势不变,左腿弯曲碰左臂;回归原位,换脚继续;10个为一组。

  练习瑜伽有哪些注意事项

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  1、不要空腹做瑜珈

  最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

  2、别为身材害羞

  广告上练瑜伽的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好瑜伽。事实上,研究表明,瑜伽能帮人减肥,避免增重。

  3、不必追求极致

  你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,瑜伽不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。

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  4、不需要袜子和手套

  防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉,长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作,无法发挥瑜珈练习的功效。

  5、调整呼吸

  瑜珈课程通常会从呼吸练习开始,课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时,那就专注在呼气与吸气上,这是保持平静,并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

  6、婴儿式是初学者的好伙伴

  在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作,所以当有些动作实在是做不到时,不用慌张,可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

 

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  7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

  8、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人,晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。

  9、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。

适合初学者的瑜伽动作有哪些 好学好做5式瑜伽动作

  10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚,并摘掉手表、腰带或其他饰物。

  11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

  12、垫子要有支撑性,太软或太硬都不好,千万不能让脚下打滑。

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